Οι άνθρωποι, ολοένα και περισσότερο, συνειδητοποιούν τη σημασία της υγιεινής διατροφής, η οποία πρέπει να αποτελεί σταθερό μέρος της καθημερινής μας ζωής.
Σίγουρα, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί περιττοί μύθοι και πεποιθήσεις σχετικά με την υγιεινή διατροφή, τα οποία καθιστούν το ζήτημα της διατροφής πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι χρειάζεται. Η γλουτένη, το λίπος ή η ζάχαρη κατηγορούνται για την παγκόσμια παχυσαρκία και όλη η παραφιλολογία προτρέπει στο να γίνουμε vegan. Λόγω μιας τέτοιας ενημερωτικής ζούγκλας, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι συχνά αποτυγχάνουν ή προτιμούν να μην ξεκινήσουν να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα, επειδή δυσαρεστούνται με την ιδέα ότι θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο ένα ορισμένο είδος τροφής. Τα πράγματα, ωστόσο, είναι πιο απλά.
Πώς ορίζεται η υγιεινή διατροφή;
Σύμφωνα με το λεξικό του Πανεπιστημίου του Cambridge η υγιεινή διατροφή είναι αυτή που πιστεύεται ότι είναι καλή για την ανθρώπινη υγεία επειδή δεν περιέχει τεχνητές χημικές ουσίες ή πάρα πολύ ζάχαρη και λιπαρά.
Γιατί πρέπει να τρώτε υγιεινά;
Η σύνδεση μεταξύ της διατροφής και της ανθρώπινης υγείας εξετάζεται σήμερα από αμέτρητες επιστημονικές μελέτες, την ανθρώπινη ιστορία ή την ίδια την παρατήρηση της ζωής από το άτομο, με την πάροδο του χρόνου. Η βέλτιστη διατροφή είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους, κατά μέσο όρο, οι πληθυσμοί του δυτικού κόσμου ζουν έχοντας υψηλότερο μέσο όρο ηλικίας.
Τι μπορεί να προσφέρει μια πιο υγιεινή διατροφή;
- Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης των καρδiαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου.
- Καλύτερη ποιότητα ζωής. Οι πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες συνδέονται γενικά με το χαμηλότερο σωματικό βάρος, πράγμα που σημαίνει μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή προβλημάτων στις αρθρώσεις.
- Βελτίωση ή τουλάχιστον διατήρηση, της λειτουργίας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της καλής διάθεσης. Η διατροφή επηρεάζει γενικά το αίσθημα κόπωσης και το πώς αισθανόμαστε. Η βελτίωση της διατροφής σας είναι ένας καλός τρόπος για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και να είστε περισσότερο χαμογελαστοί.
- Πιο υγιή πέψη λόγω της βέλτιστης πρόσληψης φυτικών ινών, πρεβιοτικών και προβιοτικών.
- Καλύτερη αθλητική απόδοση και σύσταση σώματος. Η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών θα ενισχύσει την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα και θα βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός σας υπέρ της μυϊκής μάζας και της απώλειας λιπώδους ιστού.
Οφέλη της υγιεινής διατροφής
- Ελέγχει την πρόσληψη ενέργειας
- Παρέχει τις βέλτιστες ποσότητες θρεπτικών ουσιών
- Βοηθά να δείχνετε και να νιώθετε καλύτερα
- Προάγει την αθλητική απόδοση
- Προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία
- Μειώνει τους κινδύνους των ασθενειών του πολιτισμού
Πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;
Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι περίπλοκη. Ξεκινήστε να τρώτε πιο υγιεινά σήμερα. Η λύση είναι βασικά πολύ απλή. Για αρχή, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσέχετε περισσότερο τι τρώτε αποβάλετε τη συντριπτική πλειονότητα των βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με όσο το δυνατόν πιο φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι να περιορίσετε ώστε να είστε πιο υγιείς;
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα (λίπη). Θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το πολύ 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως λουκάνικα, βούτυρο, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά υπάρχουν επίσης σε φυτικές πηγές με τη μορφή λίπους καρύδας.
- Trans ακόρεστα λιπαρά. Αυτά θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 1% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Πρόκειται για λίπη που γενικά κατασκευάζονται βιομηχανικά και η κύρια πηγή τους είναι μερικώς στερεοποιημένα λίπη, τα οποία μπορείτε εύκολα να αναγνωρίσετε, διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων.
- Πρόσθετα σάκχαρα. Σύμφωνα με τη σύσταση, τα πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να αποτελούν το πολύ 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Τα περισσότερα από τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται σε διάφορες σόδες με γλυκιά γεύση, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αρτοσκευάσματα.
- Αλάτι. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι μικρότερη των 5 γραμμαρίων ημερησίως. Οι τροφές με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν λουκάνικα, τυριά, αρτοσκευάσματα, fast food, πατατάκια και όλα τα αλμυρά σνακ. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Αλκοόλ. Θα ήταν ιδανικό να μην καταναλώνετε αλκοόλ, ο περιορισμός της κατανάλωσής του σε περίπου μία μπύρα ή δύο ποτήρια κρασί την ημέρα είναι ευεργετικός. Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του πολιτισμού, συμπεριλαμβανομένης μιας σειράς καρκίνων και καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Μη ξεχνάτε το νερό. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο καθημερινά χειμώνα, καλοκαίρι. Το νερό επιτελεί ένα πλήθος ζωτικών λειτουργιών στον οργανισμό, όπως η μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνων στα κύτταρα, την απομάκρυνση βακτηρίων, συμβάλλει στη πέψη, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, εξισορροπεί την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό προστατεύει τις αρθρώσεις, τα όργανα, τους ιστούς ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος ενώ βοηθά στη διαδικασία της αποτοξίνωσης. Προτείνεται να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερού ημερησίως και αν αθλείστε πολύ παραπάνω καθώς οι ανάγκες για νερό είναι αυξημένες.
Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, η διατροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο σε όλες τις πτυχές της ζωής μας και όταν σε αυτή προσθέτετε και την άσκηση, αρχίζουν πραγματικά να συμβαίνουν θαύματα. Δεν είναι καθόλου δύσκολο, απλώς ξεκινήστε σταδιακά και χωρίς ακραίες προσεγγίσεις.
Δημιουργήστε κάθε γεύμα σύμφωνα με τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής
Ακολουθώντας τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε εύκολα να χειριστείτε την προκύπτουσα ενεργειακή αξία κάθε γεύματος σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Αφιερώστε το 1/2 του πιάτου στα πιο πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα. Γιατί; Θα συμβάλλετε στη βέλτιστη πρόσληψη μιας σειράς μικροθρεπτικών συστατικών, φυτοθρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών
- Αφιερώστε το 1/4 του πιάτου σε πρωτεΐνη. Κάθε γεύμα πρέπει να έχει μια μερίδα πρωτεΐνης περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών, τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προάγει επίσης την αίσθηση κορεσμού και καταπολεμά αποτελεσματικά την επιθυμία για γλυκό. Προτιμήστε περισσότερους διαιτητικούς τύπους κρέατος και μην κολλήσετε με μία μόνο πηγή πρωτεΐνης για κάθε γεύμα.
- Αφιερώστε το 1/4 του πιάτου σε υδατάνθρακες. Λόγω της αλλαγής του τρόπου ζωής και της χαμηλότερης ενεργειακής απόδοσης, δεν χρειαζόμαστε τόσους υδατάνθρακες όσο κάποτε.
- Λίπη. Αυτά αποτελούν ήδη ένα φυσικό μέρος των περισσότερων πηγών ζωικής πρωτεΐνης, επομένως δεν χρειάζεται να τους δώσετε επιπλέον προσοχή.
Τι δεν αποτελεί σίγουρα μια υγιεινή διατροφή;
- Μια υγιεινή διατροφή δεν σχετίζεται με την τελειομανία και το στυλ. Πρόκειται για μια μακροχρόνια διαδικασία. Δεν έχει σημασία τι κάνετε περιστασιακά! Σημασία έχει τι κάνετε κάθε μέρα.
- Μια υγιεινή διατροφή δεν αφορά ατελείωτες μετρήσεις και μείωση θερμίδων. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε και να παρατηρήσετε πως τρέφεστε.
- Η υγιεινή διατροφή δεν ενέχει περίπλοκους κανόνες και εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Προϋποθέτει την τήρηση βασικών και απλών αρχών και τη χρήση της κοινής λογικής, οι ακραίες επιλογές δεν ενδείκνυνται.
- Μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ατελείωτη προετοιμασία γευμάτων σε καθημερινή βάση. Κανείς δεν θέλει να ξοδεύει πάρα πολύ χρόνο στην κουζίνα, οπότε μπορεί να είναι αρκετό εάν προετοιμάζετε μεγαλύτερα γεύματα για παράδειγμα δύο φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες να προετοιμάζετε γρήγορα σνακ.
Η υγιεινή διατροφή συμβάλλει και στην βιωσιμότητα του πλανήτη μακροπρόθεσμα
Μπορείτε να φανταστείτε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα χρόνο, δύο, πέντε ή ακόμη και δέκα χρόνια; Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι βιώσιμη για εσάς, αλλά και τον πλανήτη μας μακροπρόθεσμα. Ο αριθμός των ατόμων που διαβιούν αυξάνεται συνεχώς στο πλαίσιο ενός αυξανόμενου πληθυσμού, αλλά η γεωργική ικανότητα εξαντλείται. Γι΄ αυτό πρέπει να δρούμε περισσότερο σκεπτόμενα όσον αφορά τα τρόφιμα και να μην τα σπαταλάμε.
Στο σταυροδρόμι μιας μακροπρόθεσμης βιώσιμης διατροφής για εμάς και τον πλανήτη υπάρχουν ομάδες τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν και αποτελούν μέρος οποιασδήποτε ισορροπημένης διατροφής. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τοπικά και εποχιακά φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά ή όσπρια.
Ποιο είναι το συμπέρασμα;
Με τη βελτίωση της διατροφής σας, είναι πραγματικά δυνατό να επηρεάσετε θετικά την τρέχουσα και τη μελλοντική σας υγεία. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι δεδομένο πως θα σας βοηθήσουν να νιώσετε άνετα με το σώμα σας και να ζήσετε μια υγιεινή και ικανοποιητική ζωή, τίποτα λιγότερο, τίποτα περισσότερο!
